살은 빠졌지만 콜레스테롤이…? 저탄고지 다이어트의 양날의 검

키토제닉 다이어트, 정말 똑똑한 다이어트일까?

“지방을 많이 먹으라니… 살찌는 거 아냐?”
놀랍게도 키토제닉(저탄고지) 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 방식입니다. 단순한 유행이 아니라, 의학적 치료식에서 시작된 식단이기도 하죠.
하지만 최근 고지혈증과 콜레스테롤 증가 우려가 제기되며 찬반 논쟁이 뜨겁습니다.

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키토제닉 다이어트란?

• 탄수화물: 5~10%
• 단백질: 15~20%
• 지방: 70~80%

이렇게 구성된 식단은 탄수화물을 거의 섭취하지 않기 때문에, '몸이 케톤체(ketone body)'라는 대체 에너지를 만들어 사용하게 됩니다. 이 상태를 ‘케토시스(Ketosis)’라고 하죠.

체지방 감소, 포만감 증가, 혈당 조절 효과 등이 보고되고 있습니다.

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그러나 문제는 콜레스테롤?

“기름을 그렇게 먹는데, 혈관은 괜찮을까?”
가장 흔히 걱정되는 건 바로 LDL 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤) 수치 상승입니다.

실제로 키토제닉 식단을 하면:

• LDL 수치가 올라가는 경우가 있음
  특히 유전적으로 지방 대사에 민감한 사람은 위험할 수 있습니다.
• 하지만 HDL(좋은 콜레스테롤)은 올라가고, 중성지방은 감소하는 경향도 있음
  이는 심혈관 질환 예방에 긍정적 신호로 해석되기도 합니다.
• 소수지만 ‘콜레스테롤 극대반응자(Hyper-responders)’의 경우,
  LDL 수치가 급격히 높아져 고지혈증 혹은 죽상경화증 위험이 증가할 수 있습니다.

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똑똑한 다이어트를 위한 5가지 핵심 팁

1. 지방, 아무거나 먹지 마세요
   → 포화지방(예: 버터, 삼겹살 등)보다 불포화지방(예: 아보카도, 올리브유, 견과류) 위주로 섭취하세요.
   → 트랜스지방은 절대 금지!
2. 주기적인 혈액검사 필수
   → LDL, HDL, 총콜레스테롤, 중성지방 수치를 2~3개월마다 확인하세요.
   → 특히 가족력(고지혈증, 심장병 등)이 있다면 더 자주 점검해야 합니다.
3. 식물성 식품도 섭취하세요
   → 키토라 해도 너무 ‘육류 위주’ 식단은 염증을 유발할 수 있습니다.
   → 채소(특히 잎채소), 섬유질을 꼭 함께 드세요.
4. 지속 가능성이 핵심입니다
   → 키토제닉 식단은 단기적으로 효과적일 수 있지만,
   너무 장기간 유지하면 영양 불균형 또는 사회적 제약이 큽니다.
   → ‘탄수화물 사이클링’이나 ‘지중해식 식단’과 병행하는 하이브리드 방식도 고려해볼 만합니다.
5. 운동과 병행해야 진짜 건강한 다이어트
   → 키토만으로 체중이 줄더라도, 근육량이 유지되지 않으면 대사량이 떨어집니다.
   → 저항 운동 + 유산소 운동이 꼭 병행되어야 합니다.

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과학 논문도 말합니다

• 2020년 Journal of Clinical Lipidology에 따르면,
  키토제닉 식단은 LDL을 상승시킬 수 있지만, HDL 증가와 중성지방 감소 효과도 동시에 존재한다고 합니다.
• 단, 개인차가 크기 때문에 모든 사람에게 안전한 다이어트는 아니다라는 점이 반복해서 언급됩니다.

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결론: 키토제닉 다이어트, ‘누구나’에게 맞는 건 아닙니다

• 효과는 분명히 있지만, 과학적으로 위험성도 존재합니다.
• 건강한 지방을 똑똑하게 선택하고, 혈액 수치를 꾸준히 모니터링하세요.
• 특히 지질대사 이상 가족력이 있다면, 전문가 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.