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식재료백과

달걀의 진실 – 노른자, 먹어도 괜찮을까?

by panameragts 2025. 4. 20.

달걀은 ‘완전식품’으로 불릴 만큼 영양이 풍부한 식재료다. 하지만 그 중심에 있는 노른자는 늘 논란이었다. 한쪽에서는 “콜레스테롤 덩어리”라며 피하고, 다른 쪽에서는 “진짜 영양은 노른자에 있다”고 주장한다. 도대체 뭐가 맞는 말일까?

노른자는 콜레스테롤 덩어리다?

달걀 노른자에는 콜레스테롤이 약 186mg 들어 있다. 건강에 관심 있는 사람이라면 이 수치를 보고 한 번쯤 멈칫했을 것이다. 과거에는 “하루 콜레스테롤 섭취량은 300mg 이하여야 한다”는 기준이 있었기 때문에, 노른자는 기피 대상이 되었다.

하지만 지금은 그 기준이 바뀌었다. 미국심장협회(AHA)와 하버드 공중보건대학원(Harvard School of Public Health) 등 권위 있는 기관들은 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 제한적이라고 보고한다. 다시 말해, 노른자 하나로 혈관이 막히는 일은 없다는 뜻이다.


노른자, 사실은 영양 덩어리

달걀 노른자는 단순히 무해한 수준이 아니다. 오히려 건강에 필요한 다양한 영양소를 다채롭게 담고 있다.

  • 콜린: 뇌세포 형성과 신경 전달에 중요한 영양소. 특히 임산부와 수유 중인 여성에게 필수적이다.
  • 루테인·제아잔틴: 눈 건강을 지키는 항산화 물질. 노화성 황반변성을 예방하는 데 도움이 된다.
  • 비타민 A·D·E·K: 지용성 비타민은 대부분 노른자에 몰려 있다. 흰자만 먹으면 이 비타민들은 놓치게 된다.
  • 양질의 지방과 단백질: 포만감을 높이고, 에너지원으로도 안정적이다.

단백질만 보고 흰자만 섭취하는 습관은, 오히려 노른자의 주요 기능을 놓치는 결과가 된다.


그럼, 하루에 몇 개까지 괜찮을까?

보통 건강한 성인 기준으로는 하루 1~2개의 달걀 섭취는 문제가 없다는 게 일반적인 전문가들의 의견이다. 일부 연구에서는 3개까지도 괜찮다는 결과가 있지만, 이는 사람의 체질과 식습관에 따라 달라질 수 있다. 중요한 건 ‘달걀’보다 함께 먹는 식재료와 전체 식단의 조화다.

예를 들어, 달걀 + 채소 = 건강한 아침식사
반면, 달걀 + 베이컨 + 버터 토스트 = 포화지방 과다 조합

같은 달걀이라도 어떤 맥락에서 먹느냐에 따라 건강 효과는 달라진다.


오해는 이제 그만, 노른자는 먹어도 된다

결론적으로, 달걀 노른자는 먹어도 된다. 오히려 영양적으로는 더 ‘먹어야 하는’ 식재료다. 과거의 오해는 과학적으로 정리되고 있고, 현재는 다양한 전문가들이 달걀 전체를 섭취할 것을 권장한다.

물론 콜레스테롤 관리가 필요한 사람이라면 주치의와 상의 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다. 하지만 일반적인 건강 상태를 가진 사람이라면, 노른자까지 포함된 달걀은 여전히 완전식품이다.

노른자 버리지 말고, 잘 익힌 달걀 하나를 온전히 먹는 것. 아주 간단하지만 꽤 현명한 선택일 수 있다.