생리 전후 다이어트 루틴, 이렇게 달라야 한다

여성의 몸은 매주 다르다. 루틴도 달라져야 마땅하다.

다이어트는 단순한 열량 게임이 아니다. 특히 여성이라면, 생리 주기에 따라 호르몬이 어떻게 몸에 영향을 주는지 반드시 알아야 한다. 같은 루틴, 같은 식단을 반복했는데도 어느 날 갑자기 붓고, 체중이 늘고, 아무리 운동해도 변화가 없다고 느껴졌다면? 그건 ‘의지 부족’이 아니라 ‘타이밍 미스’일 수 있다.

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▍생리 주기, 다이어트 루틴을 바꿔야 하는 이유

여성의 생리 주기는 크게 **4단계(월경기 – 여포기 – 배란기 – 황체기)**로 나뉘며, 각 단계마다 에너지 소모량, 식욕, 부종, 수면 상태 등이 달라진다. 이 흐름에 맞춰 루틴을 조정하면 체중 감량은 물론, 컨디션 관리도 훨씬 수월해진다.

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▍주기별 추천 루틴

1. 월경기 (생리 중)

✓ 컨디션 회복 & 수분 관리 중심

• 격한 운동은 피하고 가벼운 스트레칭이나 요가 추천
• 철분과 마그네슘이 풍부한 음식 (시금치, 두부, 바나나)
• 따뜻한 수분 섭취로 붓기 완화와 진통 완화
• 무리한 식단 제한보다는 *“회복기”*에 집중

✔ Tip: 체중은 일시적으로 늘 수 있다. 이건 진짜 체중이 아니라 수분과 호르몬 영향이니 너무 신경 쓰지 말 것.

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2. 여포기 (생리 후 1주)

✓ 체지방 감량 최적기!

• 에스트로겐 증가로 컨디션과 기분 모두 최상
• 근력 운동 + 유산소 조합으로 효과 2배
• 단백질 섭취를 늘리면 근육 생성도 ↑
• 식욕 조절도 상대적으로 쉬움

✔ Tip: 이 시기엔 “어떤 운동을 해도 잘 먹히는” 찬스 타임. 스케줄이 바쁘다면 이때 집중하자.

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3. 배란기 (생리 후 2주차)

✓ 강도는 유지하되, 체온 상승 고려

• 기초 체온이 올라 피로감이 빨리 온다
• 운동 시간은 짧게, 강도는 적절하게
• 식욕이 다시 늘기 시작하는 구간
• 오메가3, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방 필수

✔ Tip: 컨디션에 따라 쿨다운 루틴을 병행하는 것도 좋다. 뜨거운 목욕보다 미지근한 반신욕 정도가 적절.

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4. 황체기 (생리 전 일주일)

✓ 붓기, 식욕 폭발기… 그러나 포기하긴 이르다

• 체중이 느는 시기지만 진짜 살이 찌는 건 아님
• 붓기 완화 위한 저염식 + 수분 섭취
• 칼로리보단 “질”에 집중 (가공식품 줄이고 채소 비율 늘리기)
• 유산소보다 산책, 가벼운 요가 등 몸을 진정시키는 루틴 추천

✔ Tip: 평소보다 졸리고 무기력하다면, 카페인보다 ‘햇빛 10분 산책’이 훨씬 낫다.

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▍생리 주기 다이어트, 이렇게 계획하자

• 생리 시작일을 기준으로 4주 루틴을 캘린더에 시각화
• 체중보다는 붓기, 기분, 수면의 질 같은 지표도 함께 체크
• 비슷한 주기의 여성 친구와 루틴을 공유하면 지속력 ↑

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▍결론: “주기 루틴”은 다이어트의 숨겨진 핵심이다

‘체중 감량은 꾸준함이 답이다’라는 말, 틀리지 않았다.
하지만 여성에게 있어 ‘꾸준함’은 똑같은 방식의 반복이 아니다.
그날의 몸 상태에 민감하게 반응하고, 계획을 유연하게 조정할 줄 아는 것.
그게 진짜 지속 가능한 자기관리다.

루틴의 무게 중심을 ‘의지’가 아닌 ‘호르몬 리듬’에 둘 것.
지금 시작해도, 다음 생리 전엔 몸이 먼저 알아챌 거다.