영양소 폭발! 5월 식탁에 올리면 좋은 건강 식재료

물가에 봄기운이 완연한 5월은 식재료들이 본격적으로 제철을 맞이하는 시기다. 기온이 올라가고 일조량이 늘어나면서 채소와 해산물, 과일 모두 영양이 풍부해진다. 이 시기의 제철 음식은 신선도는 물론, 맛과 영양 면에서 가장 우수하다. 5월에 주목해야 할 주요 제철 식재료들을 과학적 영양 정보와 함께 살펴보자.

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1. 주꾸미 – 고단백 저지방, 뇌 건강에 효과적인 해산물

주꾸미는 봄철 해산물 중 단백질 함량이 높고 지방이 적은 식품으로, 체중 관리 중인 사람들에게 적합하다. 특히 DHA와 타우린이 풍부해 뇌세포 활성화와 피로 회복에 도움이 된다. 혈압 조절과 간 기능 보호에도 일정한 효과가 있다는 연구도 있다.

섭취 팁

• 너무 센 불보다는 중불에서 짧은 시간 조리해야 식감과 영양소 파괴를 줄일 수 있다.
• 매운 양념보다는 데쳐서 초장과 함께 먹는 방식이 지방 함량을 더 낮춘다.

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2. 햇감자 – 비타민C와 식이섬유가 풍부한 탄수화물 공급원

5월부터 수확되는 햇감자는 저장 감자보다 수분이 많고 당분 함량이 높아 맛이 더 풍부하다. 감자는 익히면 전분 안에 들어 있던 비타민 C가 보호되어 비교적 손실 없이 섭취할 수 있는 것이 장점이다.
또한 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 혈당지수가 낮아 혈당 조절에 유리하다.

섭취 팁

• 껍질째 조리하면 영양 손실을 최소화할 수 있다.
• 튀기기보다는 찌거나 굽는 방식이 권장된다.

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3. 완두콩 – 식물성 단백질과 항산화 성분의 조화

완두콩은 단백질과 섬유질이 풍부한 콩류로, 근육 유지와 장 건강에 긍정적인 영향을 준다.
또한 루테인, 제아잔틴 등 항산화 물질이 포함되어 있어 눈 건강 보호에도 도움이 된다. 특히 혈당을 천천히 올리는 식품으로 분류되어 당뇨 환자에게도 적합한 식품이다.

섭취 팁

• 너무 오래 삶지 않아야 비타민 손실을 줄일 수 있다.
• 밥에 섞거나 샐러드 토핑으로 활용하면 간편하게 섭취 가능하다.

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4. 딸기 – 비타민C와 안토시아닌이 풍부한 항산화 과일

딸기는 수확 시기 중에서도 5월이 가장 풍미가 좋고, 가격 대비 품질도 우수하다.
100g당 비타민 C가 약 80mg 이상 들어 있어 감기 예방, 피부 탄력 유지에 효과적이다. 또한 안토시아닌이 풍부하여 세포 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.

섭취 팁

• 흐르는 물에 짧게 씻고, 꼭지를 제거한 뒤 바로 섭취해야 영양 손실이 적다.
• 우유, 요거트 등 칼슘 식품과 함께 섭취 시 시너지 효과를 낼 수 있다.

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5. 열무 – 저칼로리 고식이섬유 채소로 소화 촉진

5월의 열무는 줄기가 연하고 아린 맛이 적어 생으로 먹거나 김치 외 조리법에도 활용하기 좋다.
수분이 많고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합하며, 식이섬유와 비타민 A, C가 풍부해 장 건강과 면역력 증진에 도움이 된다.

섭취 팁

• 김치로만 활용하기보다, 데쳐서 나물이나 국으로 조리하면 식단의 다양성을 높일 수 있다.
• 끓는 물에 살짝 데치면 아린 맛을 줄일 수 있다.

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6. 쑥 – 항염 작용과 면역력 증진에 좋은 약초형 채소

쑥은 항산화 효과가 있는 폴리페놀과 클로로겐산을 다량 함유하고 있어 염증 완화, 면역력 강화에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 여성 건강(생리통 완화, 냉증 개선 등)에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다.
5월 이전에 수확한 어린 쑥은 향이 강하지 않고 부드럽다.

섭취 팁

• 쑥국, 쑥전, 쑥밥 등 익혀서 먹는 방식이 대부분이지만, 쑥가루를 활용한 라떼도 최근 인기를 끌고 있다.
• 생으로 보관하기보다는 데쳐서 냉동해두는 것이 활용도를 높인다.

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제철 식재료는 건강 관리의 효율을 높이는 전략

5월은 기온과 환경이 안정되어 농수산물의 품질이 높아지는 시기다.
제철 식재료를 중심으로 식단을 구성하면 신선한 맛뿐만 아니라 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.
특히 면역력이 떨어지기 쉬운 환절기에는 자연이 제안하는 식재료로 식탁을 구성하는 것이
건강 관리에 가장 합리적이고 효율적인 선택이 될 수 있다.